Mantener un peso saludable

Muchos factores pueden afectar tu peso, incluyendo tus genes, edad, sexo, estilo de vida, hábitos familiares, cultura, sueño e incluso el lugar donde vives y trabajas. Algunos de estos factores pueden dificultar el mantenimiento o el logro de un peso saludable. Sin embargo, seguir una alimentación nutritiva y hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a mantener tu cuerpo lo más sano posible a medida que envejeces. Sigue leyendo para saber por qué el peso puede cambiar con la edad, por qué es importante aspirar a un peso saludable y qué puedes hacer para alcanzar tus objetivos. ¿Por qué cambia nuestro peso a medida que envejecemos? Con la edad, el metabolismo —la forma en que el cuerpo obtiene energía de los alimentos— puede cambiar. Esto significa que algunos adultos mayores deben aumentar su actividad física o consumir menos calorías para mantener o alcanzar su peso ideal. Otros adultos mayores pueden perder peso involuntariamente. Esto puede ocurrir si tienen menos apetito, dificultad para salir de casa a comprar comida, dolor al masticar o tragar, o si se olvidan de comer. Esté atento a la pérdida de peso repentina. La pérdida de peso repentina e involuntaria puede ser un signo de un problema médico grave, por ejemplo: trastornos gastrointestinales e incluso algunas enfermedades neurológicas o neoplásicas. Si usted o un ser querido está perdiendo peso rápidamente sin proponérselo, consulte a un médico para determinar si existe una causa patológica. ¿Por qué los adultos mayores deben mantener un peso saludable? Mantener un peso saludable es fundamental para un envejecimiento sano. Al igual que en otras etapas de la vida, un índice de masa corporal (IMC = Índice de Masa Corporal) elevado en personas +50 puede aumentar la probabilidad de desarrollar problemas de salud, como enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Perder peso o mantener un peso saludable puede ayudar a disminuir estos riesgos. Tener bajo peso también aumenta las probabilidades de desarrollar problemas de salud. Si tienes un IMC bajo, es más probable que desarrolles problemas médicos como osteoporosis y anemia, y puede que te resulte más difícil recuperarte de una enfermedad o infección.

¿Tengo un peso saludable? Los rangos de peso saludables para las personas +50, son diferentes a los de otros grupos de edad. El número en la balanza —e incluso las calculadoras de IMC en línea— solo ofrecen una visión parcial. Por ejemplo, un peso normal puede tener más grasa y menos músculo que aquellos con un ligero sobrepeso. Siempre consulte con su médico antes de intentar bajar o subir de peso. ¿Qué relación existe entre la alimentación, el ejercicio y las calorías? Mantenerse activo y elegir alimentos nutritivos puede ayudarle a mantener o alcanzar un peso saludable, sentirse con más energía y disminuir las probabilidades de padecer otros problemas de salud. Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes y procurar realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana. La energía que tu cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que consumes se mide en calorías . Tu cuerpo necesita una cantidad determinada de calorías al día, según tu nivel de actividad y otros factores, para mantener tu peso actual. Para determinar cuántas calorías necesitas al día según tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física, debes consultar a un profesional. Para bajar de peso, haga más ejercicio o consuma menos calorías de las recomendadas. Para subir de peso, aumente la cantidad de calorías que consume manteniendo un nivel de actividad moderado. ¿Qué debo comer para bajar o subir de peso? Ya sea que intentes bajar o subir de peso, comer sano es fundamental. Procura seguir una alimentación saludable rica en verduras, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Si te preocupa tu peso y quieres cambiarlo, hay cosas que puedes hacer. Habla con un profesional de la salud sobre cómo realizar cambios saludables que sean adecuados para ti. ¿Intentando perder peso? • Limita el tamaño de las porciones para controlar la ingesta de calorías. • Mantente lo más activo físicamente posible. • Sustituye tus alimentos habituales por alternativas más saludables. • Mantente hidratado bebiendo agua y evita las bebidas con azúcar añadido. • Establece objetivos específicos y realistas, como por ejemplo, tres paseos de 15 minutos a la semana. • Si interrumpes tu alimentación saludable o tu rutina de ejercicio, intenta retomarla lo antes posible. • Lleva un registro de lo que comes en un diario de alimentos. ¿Intentando subir de peso? • Consume más alimentos con grasas saludables , como palta o mantequilla de maní. • Si te llenas rápidamente, come porciones más pequeñas y frecuentes a lo largo del día. • Añade a tu menú tentempiés ricos en nutrientes como frutos secos, queso y fruta deshidratada. • Cenar con amigos y familiares hará que la experiencia sea más agradable. • Mantente activo para estimular tu apetito. ¿Cuánta actividad física necesito? El ejercicio y la actividad física son beneficiosos para casi todo el mundo, incluidos los adultos mayores. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada —esforzándose lo suficiente como para aumentar su ritmo cardíaco y sudar— cada semana. No es necesario lograrlo todo de una vez; puede distribuir la actividad a lo largo de siete días. Si no puede alcanzar la meta de inmediato, intente mantenerse lo más activo posible. Hacer algo es mejor que no hacer nada. En adultos de cualquier peso, el envejecimiento se asocia con la pérdida de masa muscular, lo que dificulta ciertas actividades. Mantenerse activo puede ayudar a los adultos mayores a conservar la masa muscular y facilitarles la realización de las actividades diarias, las salidas, la conducción, el seguimiento de los nietos, la prevención de caídas y el mantenimiento de la mayor independencia posible. No necesitas gastar mucho dinero apuntándote a un gimnasio o contratando a un entrenador personal para ponerte en forma. Piensa en las actividades físicas que disfrutas, como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer jardinería, nadar o bailar. Incluso las tareas cotidianas de la casa, pueden ser una buena opción. Al empezar a hacer ejercicio, intenta mantener la motivación para moverte con regularidad. Después, aumenta la duración del ejercicio o añade otra actividad divertida. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio nuevo o más intenso. Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHIBI) Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. (HHS) Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) Este contenido es proporcionado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA). Científicos del NIA y otros expertos revisan este contenido para garantizar su precisión y actualización. Imagen: Freepik / Magnific Descargo de Responsabilidad: Aviso importante: Este contenido tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No constituye asesoramiento médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento, y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud debidamente habilitado. No inicie, suspenda ni modifique tratamientos o medicamentos basándose únicamente en esta información. Ante una urgencia médica, comuníquese inmediatamente con el servicio correspondiente.